Descubre aquí qué es importante en una dieta vegana y a qué nutrientes debes prestar especial atención. ¿Sabías que los veganos no pueden absorber la vitamina B12 sin suplementos?

La dieta vegana

La dieta vegana es una variante consistente de la dieta vegetariana, en la que sólo se consumen alimentos de origen vegetal. Se rechazan todos los productos y aditivos de origen animal, incluso la miel y los alimentos que utilizan ingredientes de origen animal en su elaboración. Además, muchos veganos también se abstienen de utilizar objetos o materiales que procedan de animales, como la lana, las pieles y el cuero.

¿QUÉ SUPLEMENTOS DEBEN TOMAR LOS VEGANOS?

Según la Organzación Mundial de la Salud (OMS), la consumicion adecuada de ciertos nutrientes es muy dificil con una dieta vegana. Especialmente con una dieta vegana, aumenta el riesgo de deficiencia de vitamina B12. La vitamina B12 es producida exclusivamente por microorganismos. Diferentes especies animales pueden absorber la vitamina B12 producida por microorganismos en el tracto gastrointestinal. Por lo tanto, se encuentra casi exclusivamente en los alimentos de origen animal en una forma que puede ser utilizada por los seres humanos. Según el estado actual de los conocimientos, un aporte suficiente de vitamina B12, en una dieta vegana sólo es posible tomando preparados nutritivos.

Además, las proteínas o aminoácidos esenciales y los ácidos grasos omega-3 de cadena larga (ácido eicosapentaenoico [EPA] y ácido docosahexaenoico [DHA]), así como otras vitaminas (riboflavina, vitamina D ) y minerales (calcio, hierro , yodo , zinc , selenio ) son nutrientes potencialmente críticos. (OMS),

¿CUÁLES SON LOS NUTRIENTES MÁS IMPORTANTES EN UNA DIETA VEGANA?

Mediante una selección favorable de alimentos como verduras, frutas, cereales integrales, frutos secos y semillas, los veganos obtienen suficiente potasio, magnesio, ácido fólico, vitamina B1, vitamina B6, vitamina C y E, así como ácido alfa-linolénico (ALA). También reciben fibra alimentaria y fitoquímicos beneficiosos para la salud.

Riesgos:

  • En comparación con una dieta convencional, los veganos suelen absorber menos hierro (sobre todo al abstenerse de carne, especialmente en mujeres premenopáusicas).
    Calcio (al abstenerse de leche y productos lácteos).
  • Yodo (al abstenerse de productos animales) y ácidos grasos omega-3 (al abstenerse de pescado).
  • La ingesta de zinc, selenio y vitaminas del grupo B, especialmente vitamina B12 y vitamina B2, también puede ser menor.
  • Los niveles de proteínas también pueden ser más bajos en una dieta vegana si no se consumen suficientes fuentes de proteínas, como legumbres y frutos secos. Sin embargo, es relativamente fácil cubrir las necesidades proteínicas.

¿POR QUÉ LOS VEGANOS TIENEN DEFICIENCIA DE VITAMINA B12?

Aunque la mayoría de las vitaminas y minerales se encuentran en abundancia en los alimentos veganos, hay una vitamina a la que se debe prestar especial atención: la vitamina B12, que es producida por microorganismos, está apenas presente en los alimentos de origen vegetal. Por lo tanto, es importante que las personas veganas sean conscientes de su ingesta adecuada. La vitamina B12 se encuentra en cantidades significativas solo en alimentos de origen animal como la carne, la leche y los huevos. (Vitamina B12 y dieta vegana),

¿QUÉ DEBEN TENER EN CUENTA QUIENES DESEEN SEGUIR UNA DIETA VEGANA?

Si alguien decide seguir una dieta vegana, hay que tener en cuenta algunas medidas importantes:

  • Es aconsejable tomar un suplemento de vitamina B12 de forma permanente y someterse a revisiones médicas periódicas para asegurarse de que el aporte de vitamina B12 es suficiente.
  • A la hora de elegir los alimentos, debe prestarse especial atención a los alimentos ricos en nutrientes y a los productos enriquecidos para garantizar el aporte de todos los nutrientes importantes, especialmente los nutrientes críticos.
  • En caso necesario, deben realizarse controles médicos periódicos para garantizar que el suministro de otros nutrientes críticos también es adecuado. En caso de que se detecte o pueda detectarse una carencia de nutrientes, debe ajustarse la dieta y, si es necesario, tomar suplementos o alimentos enriquecidos para suministrar los nutrientes hasta que se corrija la carencia.
  • Es aconsejable solicitar información y asesoramiento a un nutricionista cualificado. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) no recomienda una dieta vegana para embarazadas, mujeres en periodo de lactancia, lactantes, niños y adolescentes.

¿CUÁLES SON LAS CONSECUENCIAS DE LA CARENCIA DE VITAMINAS?

Una carencia de vitamina B12 puede provocar diversos problemas de salud. Las posibles consecuencias son anemia, fatiga, debilidad, problemas de memoria, trastornos neurológicos, entumecimiento y hormigueo en las extremidades y alteración del funcionamiento del sistema nervioso. Una carencia prolongada puede causar daños graves y permanentes.

La carencia de yodo puede alterar el funcionamiento de la glándula tiroides. La glándula tiroides necesita yodo para producir hormonas tiroideas, que son importantes para el metabolismo y el crecimiento. Una carencia de yodo puede provocar hipotiroidismo, que puede causar síntomas como fatiga, aumento de peso, sensibilidad al frío, ritmo cardiaco lento y problemas de memoria. En las mujeres embarazadas, la carencia de yodo también puede provocar problemas de desarrollo en el feto.

Es importante mantener un nivel adecuado de vitamina B12 y yodo para evitar estos problemas de salud. En caso de deficiencia, es aconsejable consultar al médico y tomar las medidas adecuadas si es necesario, como tomar suplementos o ajustar la dieta (Carencia de vitamina B12).

NASSIM JAMALZADEH:

"Independientemente del estilo de vida o de la dieta que sigas, tu médico debería hacerte análisis de sangre periódicos. Sobre todo si sigues una dieta vegana o vegetariana, deberías tomar suplementos alimenticios, especialmente de vitamina B12 y yodo. Una carencia de vitaminas debe evitarse a toda costa por tu bienestar general y tu sistema inmunitario".

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