LA ALIMENTACIÓN ADECUADA DURANTE EL CICLO: CONSEJOS PARA PASAR BIEN EL MES

Para muchas de nosotras, el ciclo femenino y la menstruación son algo normal y corriente. Para otras, el caos hormonal es un gran problema cada mes. Pero muy poca gente piensa en el hecho de que se puede conseguir mucho con una dieta adecuada al ciclo, que además puede aliviar los dolores menstruales y el síndrome premenstrual.

Una dieta sana y equilibrada tiene sentido en cualquier situación de la vida, independientemente de si se es mujer u hombre. La alimentación tiene una gran influencia en el cuerpo y la salud y, por tanto, también en el ciclo menstrual. Pero, ¿qué se entiende por una dieta adecuada al ciclo y qué alimentos son útiles en cada fase?

LAS CUATRO FASES DEL CICLO

Se considera que un ciclo es regular si dura unos 28 días. Sin embargo, esto no es una norma, cualquier cosa entre 21-35 días es completamente normal. El sangrado menstrual también varía de una mujer a otra y puede durar entre tres y seis días y ser variable de intensidad.

Debido a los distintos procesos del cuerpo femenino, pueden dividirse cuatro fases del ciclo:

1. El ciclo comienza con la fase menstrual: aquí el revestimiento del útero se desprende y se produce el sangrado. El nivel hormonal es bajo.
2. La segunda fase del ciclo se denomina fase folicular: el revestimiento del útero que se había desprendido anteriormente vuelve a formarse lentamente y entre cinco y 15 óvulos maduran en los ovarios bajo la influencia de la hormona foliculoestimulante. También aumenta el nivel de estrógenos.
3. Ahora se produce la ovulación en la fase ovulatoria. El aumento de estrógenos estimula la producción de la hormona luteinizante, a la que sigue la ovulación.
4. por último, la fase lútea: el cuerpo se prepara para la posible implantación del óvulo fecundado. Durante esta fase se producen grandes cantidades de progesterona. Si no se implanta ningún óvulo, el nivel hormonal vuelve a descender y pueden producirse los típicos cambios de humor poco antes de la regla.

ALIMENTACIÓN POR CICLOS: ¡ASÍ SE COME BIEN!

La fase menstrual

Al descomponerse el revestimiento del útero, el organismo pierde muchos nutrientes importantes, por ejemplo unos 15-50 miligramos de hierro. Para compensar este déficit, durante el periodo deben consumirse muchos alimentos ricos en hierro. La carne, por supuesto, sirve como fuente de hierro, pero aún mejores son las fuentes vegetales como los frutos secos, las semillas, los cereales integrales, las legumbres o los garbanzos. Pero las verduras como las espinacas, el brócoli, la remolacha, el hinojo y la rúcula también tienen un verdadero poder de hierro. Las grasas saludables también son importantes durante el periodo: estos ácidos grasos esenciales se encuentran en alimentos vegetales como los frutos secos, las semillas y los aceites vegetales.

La vitamina A fortalece el hígado durante la menstruación y ayuda a procesar las hormonas. Por eso se recomienda comer frutas y verduras como zanahorias, maíz, pimientos o tomates.

Muchas mujeres sufren fuertes calambres abdominales durante la regla. El magnesio ayuda en este caso. Si no quieres tomar una pastilla, también puedes encontrarlo en los alimentos. Por ejemplo, cacao puro en polvo, semillas de sésamo, de calabaza, de girasol, avellanas, anacardos, pero también coles de Bruselas o espinacas.

La nutrición adecuada en la fase folicular

El revestimiento del útero se está reconstruyendo y al menos un óvulo está madurando. Para este proceso se necesitan proteínas: legumbres como la soja, las lentejas, las alubias, los garbanzos o incluso el trigo y la avena. Los productos animales como el queso, la carne, el pescado y los productos lácteos también contienen muchas proteínas.

El cuerpo necesita mucha energía durante la fase folicular porque los niveles hormonales aumentan. Los alimentos probióticos como el chucrut, el kimchi o la kombucha pueden ayudar en este sentido.

Ovulación: estos alimentos ayudan

Especialmente durante esta fase del ciclo, el cuerpo necesita suficiente fibra, antioxidantes y calcio. Éstos pueden obtenerse de diversas frutas y verduras. Bayas de todo tipo, legumbres, semillas y frutos secos. Un bol de batido de bayas con semillas y frutos secos es perfecto para el desayuno :)

Fase lútea: nutrición relacionada con el ciclo

Oh, hola síndrome premenstrual... Los pechos doloridos, los calambres abdominales, el dolor de espalda, los cambios de humor, la fatiga, la desgana, etc. son, por desgracia, bastante normales para muchas mujeres durante la fase lútea. Para contrarrestarlo, se deben tomar más vitaminas del grupo B. Estas vitaminas tienen un efecto positivo en el estado de ánimo porque contribuyen a la creación de las sustancias mensajeras serotonina y dopamina. Las vitaminas B se encuentran en la avena, el pan de centeno y las verduras de hoja verde como las espinacas o la rúcula. Los ácidos grasos omega 3 (lentejas, linaza, productos integrales) también pueden levantar el ánimo.

Los antojos son frecuentes durante la fase lútea, pero es normal: el cuerpo necesita mucha energía, así que asegúrate de comer suficientes carbohidratos para llenar tus reservas de energía.

En general, merece la pena optar por alimentos frescos, de temporada y de calidad ecológica: Aquí la carga de pesticidas es menor, y los alimentos ecológicos también son mejores para el medio ambiente. Si quieres aprender más sobre nutrientes o vitaminas que pueden afectar tu ciclo, lee este artículo sobre como el sauzgatillo (Agnus Castus) afecta tu ciclo. 

Importante: No pasa nada si no sigues todas las recomendaciones. Nadie es perfecto. Escucha a tu cuerpo, y si te pide un trozo de chocolate, por ejemplo, dale el gusto.