LA ALIMENTACIÓN ADECUADA DURANTE EL CICLO: CONSEJOS PARA PASAR BIEN EL MES

Se considera que un ciclo es regular si dura unos 28 días. Sin embargo, esto no es una norma, cualquier cosa entre 21-35 días es completamente normal. El sangrado menstrual también varía de una mujer a otra y puede durar entre tres y seis días y ser variable de intensidad.

Debido a los distintos procesos del cuerpo femenino, pueden dividirse cuatro fases del ciclo:

1. El ciclo comienza con la fase menstrual: aquí el revestimiento del útero se desprende y se produce el sangrado. El nivel hormonal es bajo.

2. La segunda fase del ciclo se denomina fase folicular: el revestimiento del útero que se había desprendido anteriormente vuelve a formarse lentamente y entre cinco y 15 óvulos maduran en los ovarios bajo la influencia de la hormona foliculoestimulante. También aumenta el nivel de estrógenos.

3. Ahora se produce la ovulación en la fase ovulatoria. El aumento de estrógenos estimula la producción de la hormona luteinizante, a la que sigue la ovulación.

4. por último, la fase lútea: el cuerpo se prepara para la posible implantación del óvulo fecundado. Durante esta fase se producen grandes cantidades de progesterona. Si no se implanta ningún óvulo, el nivel hormonal vuelve a descender y pueden producirse los típicos cambios de humor poco antes de la regla.

Durante la menstruación, el cuerpo pierde nutrientes importantes, como entre 15 y 50 miligramos de hierro, debido a la descomposición del revestimiento del útero. Para compensar esta pérdida, es importante consumir alimentos ricos en hierro.

Aunque la carne es una buena fuente, existen opciones vegetales aún mejores, como:

• Frutos secos y semillas
• Cereales integrales
• Legumbres y garbanzos
• Verduras como espinacas, brócoli, remolacha, hinojo y rúcula
  
  

También es esencial incluir grasas saludables, que aportan ácidos grasos esenciales. Puedes encontrarlas en alimentos vegetales como los frutos secos, semillas y aceites vegetales.

El revestimiento del útero se está reconstruyendo y al menos un óvulo está madurando. Para este proceso se necesitan proteínas: legumbres como la soja, las lentejas, las alubias, los garbanzos o incluso el trigo y la avena. Los productos animales como el queso, la carne, el pescado y los productos lácteos también contienen muchas proteínas.

El cuerpo necesita mucha energía durante la fase folicular porque los niveles hormonales aumentan. Los alimentos probióticos como el chucrut, el kimchi o la kombucha pueden ayudar en este sentido.

Oh, hola, síndrome premenstrual... En esta fase del ciclo, muchas mujeres experimentan síntomas como pechos sensibles, calambres, dolor de espalda, cambios de humor, fatiga o desgana. Es completamente normal, pero una buena alimentación puede ayudarte a sentirte mucho mejor.

Vitaminas B para el estado de ánimo

Durante la fase lútea, es recomendable aumentar el consumo de vitaminas del grupo B, ya que ayudan a producir serotonina y dopamina, las llamadas "hormonas de la felicidad". Esto puede mejorar tu estado de ánimo y reducir la irritabilidad. ¿Dónde encontrarlas?

• Avena
• Pan de centeno
• Verduras de hoja verde (como espinacas y rúcula)